رژیم غذایی · ۲ دقیقه مطالعه

بشقاب متعادل را چطور بچینیم؟

برای وعده‌ای متنوع، سبزیجات، یک منبع پروتئین و غلات یا دیگر منابع نشاسته را کنار هم قرار دهید. مقدار هر بخش را با نیاز و اشتهای خود تنظیم کنید.

منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.

بشقاب متعادل قرار نیست شکل غذای ایرانی را به هم بزند. می‌توان کنار خورشت، برنج و نان هم تنوع ایجاد کرد، بدون آنکه هر وعده به مجموعه‌ای از ممنوعیت‌ها تبدیل شود. نقطه شروع این است که ببینیم در سفره چه داریم و کدام بخش معمولاً جا می‌ماند. برای بعضی خانواده‌ها سبزی کم است و برای برخی دیگر، منبع پروتئین در وعده‌های شلوغ فراموش می‌شود.

چیدن یک وعده آشنا

برای ناهار، مقداری از غذای اصلی را در بشقاب بکشید و کنارش سبزی خوردن شسته، سالاد بدون سس آماده یا سبزی پخته قرار دهید. اگر غذا بیشتر از برنج و سیب‌زمینی تشکیل شده، یک انتخاب متناسب مانند عدس، تخم‌مرغ یا ماست ساده هم در نظر بگیرید. این‌ها نمونه‌اند؛ مقدار مشخص و یکسانی برای همه افراد خانواده وجود ندارد.

جای تعویض، جای حذف

اگر به نان سفید عادت دارید، لازم نیست از فردا همه نان خانه عوض شود. می‌توانید بخشی از خرید بعدی را از نوع سبوس‌دار انتخاب کنید. همین نگاه درباره نوشیدنی وعده هم کاربرد دارد؛ آب را روی میز بگذارید تا انتخابش آسان باشد. تغییر کوچک و قابل تکرار معمولاً برای برنامه روزانه عملی‌تر از یک سفره کاملاً تازه است.

در مهمانی و بیرون از خانه

پیش از دوباره کشیدن غذا، کمی مکث کنید و ببینید هنوز میل دارید یا فقط بشقاب در دسترس است. اگر سبزی یا سالاد ندارید، لازم نیست وعده را خراب‌شده بدانید؛ در وعده‌های بعد تنوع را بیشتر کنید. کیفیت کل برنامه غذایی مهم است و یک بشقاب قرار نیست همه نیازهای یک روز را به تنهایی پاسخ دهد.

تمرین این هفته

از یکی از وعده‌های معمول خود یادداشت کوتاهی بردارید و فقط یک چیز به آن اضافه کنید یا تغییر دهید؛ مثلاً کنار عدس‌پلو، سبزی بیشتری بگذارید. بعد از چند روز بررسی کنید تهیه آن چقدر راحت بوده است. این الگوی عمومی برای آشنایی با غذاست؛ حساسیت غذایی، بیماری یا محدودیت درمانی به تصمیم فردی و راهنمایی متخصص نیاز دارد.

منبع برای مطالعه بیشتر: nhs.uk