متابولبرای انتخاب‌های آگاهانه‌تر
راهنماهای کوتاه برای تغذیه، آشپزی و فعالیت روزمره.
رژیم غذایی
رژیم غذایی · ۲ دقیقهبشقاب متعادل را چطور بچینیم؟
برای وعده‌ای متنوع، سبزیجات، یک منبع پروتئین و غلات یا دیگر منابع نشاسته را کنار هم قرار دهید. مقدار هر بخش را با نیاز و اشتهای خود تنظیم کنید.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهغلات کامل در برنامه غذایی
نان و غلات سبوس‌دار را به‌تدریج جایگزین بخشی از غلات تصفیه‌شده کنید و برچسب محصول را برای شناخت ترکیبات بخوانید.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهمنابع متنوع پروتئین
حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت از انتخاب‌های مختلف پروتئین هستند. در طول هفته تنوع داشته باشید.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهفیبر را از غذا دریافت کنید
حبوبات، میوه، سبزی و غلات کامل منابع فیبرند. افزایش تدریجی آن‌ها و نوشیدن آب کافی به سازگاری دستگاه گوارش کمک می‌کند.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهکم کردن نمک در آشپزخانه
به‌جای افزودن نمک بیشتر، از آب‌لیمو و سبزی‌های معطر کمک بگیرید و برچسب غذاهای بسته‌بندی‌شده را مقایسه کنید.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهراهنمای خواندن برچسب غذایی
ابتدا اندازه سهم و سپس انرژی، قند و نمک را بررسی کنید. مقدار درج‌شده برای هر سهم را با مقدار واقعی مصرف خود مقایسه کنید.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهمیانوعده ساده و متعادل
میوه، ماست ساده یا مقدار مناسبی مغز بدون نمک می‌تواند میان‌وعده باشد. انتخاب را بر اساس گرسنگی و برنامه روزانه انجام دهید.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهعادت نوشیدن آب
آب را در دسترس قرار دهید و در طول روز بنوشید. میزان نیاز به آب با شرایط فرد، هوا و فعالیت متفاوت است.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهآرامتر غذا خوردن
زمانی برای صرف غذا بدون عجله بگذارید و به احساس گرسنگی و سیری خود توجه کنید. لازم نیست هر وعده بی‌نقص باشد.
خواندن مطلب ←رژیم غذایی · ۲ دقیقهبرنامهریزی وعده‌های هفته
چند غذای ساده و متنوع را از قبل انتخاب کنید و فهرست خرید بنویسید. باقی‌مانده سالم غذا را برای وعده بعدی در شرایط مناسب نگه دارید.
خواندن مطلب ←آشپزی
آشپزی · ۲ دقیقهسوپ عدس و سبزیجات
عدس پخته، هویج، پیاز و سبزی دلخواه را با آب بپزید و برای طعم از آب‌لیمو و ادویه استفاده کنید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهاملت گوجه و سبزی
گوجه و سبزی را با مقدار کمی روغن تفت دهید و تخم‌مرغ را اضافه کنید. تخم‌مرغ را کاملاً بپزید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهسالاد نخود و سبزیجات
نخود پخته را با خیار، گوجه و سبزی تازه مخلوط کنید و با آب‌لیمو و مقدار کمی روغن زیتون سرو کنید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهبرنج و سبزیجات رنگی
برنج پخته را با هویج و نخودفرنگی پخته ترکیب کنید و در کنار یک منبع پروتئین سرو کنید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهمرغ و سبزیجات در فر
مرغ را با سبزیجات و ادویه در فر بپزید؛ از پخت کامل مرغ اطمینان پیدا کنید و ابزار مرغ خام را جدا نگه دارید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهماست و خیار ساده
ماست ساده را با خیار شسته، نعناع و در صورت تمایل گردوی خردشده ترکیب کنید. میزان نمک را کم نگه دارید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهخوراک لوبیا و قارچ
لوبیای کاملاً پخته را با قارچ، پیاز و گوجه بپزید. از ادویه برای طعم استفاده کنید و سهم مصرفی را ثبت کنید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهکوکوی سبزی در تابه
سبزی شسته و تخم‌مرغ را مخلوط کنید و با مقدار کمی روغن و حرارت مناسب بپزید تا مغز آن کاملاً پخته شود.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهسبزیجات تنوری
سبزیجات شسته و خردشده را با مقدار کمی روغن و ادویه در فر بپزید و کنار وعده اصلی بگذارید.
خواندن مطلب ←آشپزی · ۲ دقیقهنگهداری غذای پخته
غذای پخته را به‌موقع سرد و در ظرف تمیز در یخچال نگهداری کنید. غذای خام و پخته را از هم جدا کنید.
خواندن مطلب ←ورزش
ورزش · ۲ دقیقهپیادهروی را چطور شروع کنیم؟
با زمانی که برایتان راحت است شروع کنید و به‌تدریج مدت یا سرعت را افزایش دهید. کفش راحت و مسیر امن انتخاب کنید.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهفعالیت بدنی در طول هفته
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته را توصیه می‌کند؛ می‌توانید آن را در روزهای مختلف تقسیم کنید.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهتمرین قدرتی برای شروع
حرکت‌های ساده با وزن بدن را با کنترل و دامنه راحت انجام دهید. برای گروه‌های عضلانی اصلی در هفته زمان بگذارید.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهگرم کردن پیش از فعالیت
چند دقیقه حرکت سبک مشابه فعالیت اصلی انجام دهید و شدت را تدریجی بالا ببرید تا بدن برای تمرین آماده شود.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهاستراحت میان تمرین‌ها
بین جلسات پرفشار به بدن فرصت بازیابی بدهید. خواب کافی و برنامه‌ای متناسب با توانتان به استمرار کمک می‌کند.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهنشستن و برخاستن از صندلی
از صندلی ثابت استفاده کنید، با کنترل بنشینید و برخیزید و در صورت نیاز از تکیه‌گاه کمک بگیرید.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهوقفههای فعال در روز
اگر مدت طولانی می‌نشینید، در فرصت‌های مناسب بلند شوید و کمی راه بروید. همین حرکت‌های کوتاه به افزایش فعالیت روزانه کمک می‌کنند.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهاستفاده از پله‌ها
اگر پله برای شرایط شما مناسب است، چند پله را با سرعت راحت و با استفاده از نرده طی کنید و به‌تدریج بیشتر کنید.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهشدت مناسب فعالیت
شدتی را انتخاب کنید که بتوانید با کنترل انجام دهید. اگر تازه شروع کرده‌اید، افزایش تدریجی از شروع بسیار سنگین عملی‌تر است.
خواندن مطلب ←ورزش · ۲ دقیقهچطور ورزش را ادامه دهیم؟
فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید و برای زمان‌های کوتاه و منظم برنامه‌ریزی کنید. تداوم از یک جلسه سنگین مهم‌تر است.
خواندن مطلب ←