رژیم غذایی · ۲ دقیقه مطالعه

فیبر را از غذا دریافت کنید

حبوبات، میوه، سبزی و غلات کامل منابع فیبرند. افزایش تدریجی آن‌ها و نوشیدن آب کافی به سازگاری دستگاه گوارش کمک می‌کند.

منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.

فیبر در غذاهای گیاهی گوناگون پیدا می‌شود، اما برای بیشتر کردن آن لازم نیست به سراغ ترکیب‌های عجیب برویم. عدس، لوبیا، میوه، سبزی و نان یا غلات سبوس‌دار می‌توانند بخشی از همان خرید همیشگی باشند. بهتر است به جای افزودن چند ماده جدید در یک روز، نقطه‌ای از برنامه را پیدا کنیم که تغییرش ساده‌تر است و بتوان آن را ادامه داد.

از وعده آشنا شروع کنید

اگر صبحانه فقط چای و نان است، می‌توانید کنار آن خیار یا یک میوه دلخواه بگذارید. برای ناهار، مقدار مناسبی سبزی پخته یا سالاد آماده کنید. این نمونه‌ها نسخه یکسان برای همه نیستند؛ هدف، پیدا کردن فرصتی برای تنوع است، بدون آنکه ناگهان حجم زیادی غذا به وعده اضافه شود یا خوردن به کار دشواری تبدیل شود.

حبوبات را قابل استفاده نگه دارید

یک غذای ساده مانند عدسی یا خوراک لوبیا را در برنامه قرار دهید. اگر خرید خشک برایتان دشوار است، نوع آماده یا کنسروی را با توجه به برچسب و دستور مصرف بررسی کنید. انتخابی که واقعاً در آشپزخانه استفاده شود، از فهرست بلند مواد مفیدی که در کابینت می‌مانند کاربرد بیشتری دارد.

سرعت تغییر را تنظیم کنید

افزایش ناگهانی بعضی خوراکی‌ها ممکن است برای همه خوشایند نباشد. به جای اجبار به تمام کردن یک کاسه بزرگ، تغییر را کوچک نگه دارید و به احساس خود توجه کنید. نوشیدنی معمول روز را هم فراموش نکنید. اگر پزشک برای دریافت مایعات محدودیت تعیین کرده، همان برنامه بر هر توصیه عمومی مقدم است.

یک بررسی کوتاه

در پایان هفته ببینید کدام انتخاب آسان‌تر بوده است؛ میوه کنار صبحانه، سبزی کنار شام یا یک وعده حبوبات. همان مورد را تثبیت کنید و سپس تغییر بعدی را امتحان کنید. درد شکم مداوم، تغییر غیرمعمول وضعیت گوارش یا محدودیت پزشکی را با افزایش خودسرانه فیبر یا خرید مکمل پاسخ ندهید؛ این موارد نیاز به بررسی جداگانه دارند.

منبع برای مطالعه بیشتر: who.int