رژیم غذایی · ۲ دقیقه مطالعه

برنامه‌ریزی وعده‌های هفته

چند غذای ساده و متنوع را از قبل انتخاب کنید و فهرست خرید بنویسید. باقی‌مانده سالم غذا را برای وعده بعدی در شرایط مناسب نگه دارید.

منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.

برنامه‌ریزی وعده‌ها لازم نیست با پختن چند قابلمه برای تمام هفته شروع شود. هدف اصلی این است که در روزهای شلوغ، پرسش چه بخوریم کمی آسان‌تر پاسخ داده شود. بهتر است برنامه از تقویم واقعی خانه ساخته شود؛ ساعت برگشت، تعداد افرادی که غذا می‌خورند، بودجه و امکان نگهداری مواد، از فهرست غذاهای ایده‌آل مهم‌تر هستند.

ابتدا موجودی را ببینید

یخچال، فریزر و کابینت را بررسی کنید و موادی را که باید زودتر مصرف شوند یادداشت کنید. سپس دو یا سه وعده اصلی انتخاب کنید که بخشی از موادشان مشترک باشد. برای مثال هویج و سبزی می‌توانند هم در سوپ استفاده شوند و هم کنار غذای بعدی قرار بگیرند، بدون آنکه همه وعده‌ها طعم یکسان پیدا کنند.

خرید را به وعده وصل کنید

به جای نوشتن مقدار زیادی خوراکی پراکنده، کنار هر ماده بنویسید برای کدام غذاست. اگر غذایی به وسیله‌ای نیاز دارد که ندارید یا آماده‌سازی آن با زمان شما جور نیست، پیش از خرید تغییرش دهید. یک گزینه سریع هم در نظر بگیرید تا عقب افتادن کارها تمام برنامه را از بین نبرد.

آماده‌سازی محدود و ایمن

لازم نیست همه مواد از روز اول خرد یا پخته شوند. بعضی کارها، مثل مرتب کردن ظروف یا مشخص کردن محل مواد، به اندازه پخت قبلی کمک می‌کنند. درباره سرد نگه داشتن و زمان نگهداری هر غذا، راهنمای ایمنی را دنبال کنید. برنامه اقتصادی نباید بر پایه نگهداری نامطمئن چندروزه مواد آماده بنا شود.

یک روز انعطاف‌پذیر

برای تغییر برنامه، مهمانی یا باقی ماندن غذا جا بگذارید. در پایان هفته بررسی کنید کدام وعده واقعاً پخته شد و کدام خرید اضافه بود. هفته بعد، همان اطلاعات را به کار بگیرید. برنامه موفق، فهرستی است که به زندگی شما نزدیک‌تر می‌شود؛ قرار نیست هر بار از ابتدا طولانی‌تر و سخت‌تر شود یا تمام تصمیم‌ها را برای همیشه قطعی کند.

منبع برای مطالعه بیشتر: who.int