ورزش · ۲ دقیقه مطالعه

تمرین قدرتی برای شروع

حرکت‌های ساده با وزن بدن را با کنترل و دامنه راحت انجام دهید. برای گروه‌های عضلانی اصلی در هفته زمان بگذارید.

منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.

تمرین قدرتی برای شروع الزاماً به دستگاه‌های بزرگ یا وزنه‌های سنگین نیاز ندارد. حرکات متناسب با توان فعلی و وسایل ساده هم می‌توانند فرصتی برای یادگیری باشند. مهم این است که حرکت را بشناسیم، محیط امن داشته باشیم و افزایش دشواری را عجولانه انجام ندهیم. خسته شدن شدید یا درد گرفتن، معیار خوبی برای درست بودن یک جلسه تازه نیست.

محیط را آماده کنید

فضای کافی، سطح بدون لغزش و وسیله پایدار انتخاب کنید. اگر حرکت از صندلی کمک می‌گیرد، صندلی چرخ‌دار یا لغزنده مناسب نیست. ویدئوی آموزشی را پیش از شروع ببینید تا مجبور نباشید وسط حرکت برای نگاه کردن به گوشی، وضعیت بدن را تغییر دهید. ابزار سالم و آشنا، برای جلسه اول از تنوع زیاد وسایل مهم‌تر است.

چند حرکت قابل یادگیری

نشستن و برخاستن از صندلی مناسب یا فشار دادن دیوار، نمونه‌هایی از حرکات معرفی‌شده در راهنمای عمومی NHS هستند. مناسب بودن هر کدام به شرایط فرد بستگی دارد. نخست شکل حرکت و دامنه راحت را بشناسید. لازم نیست از روی تعداد تکرار فرد دیگری تصمیم بگیرید؛ کیفیت و کنترل حرکت را فدای تمام کردن فهرست نکنید.

افزایش دشواری با یک تغییر

وقتی یک حرکت را در چند نوبت با کنترل انجام دادید، درباره تغییر بعدی فکر کنید. افزایش همزمان مقاومت، تعداد و سرعت، تشخیص علت خستگی یا ناراحتی را دشوار می‌کند. ثبت ساده نام حرکت، وسیله و احساس بعد از جلسه می‌تواند به تصمیم بعدی کمک کند. هدف یادداشت، مسابقه با اعداد قبلی نیست؛ شناخت روند خودتان است.

بین جلسات

برای تمرین بعدی به وضعیت بدن و امکان اجرای حرکت توجه کنید، نه فقط خالی بودن تقویم. درد مفصلی یا نشانه غیرعادی را با ادامه خودکار برنامه پاسخ ندهید. اگر آسیب، بیماری، محدودیت حرکتی یا نگرانی درباره تعادل دارید، پیش از تمرین راهنمایی متناسب بگیرید. یک متن عمومی نمی‌تواند شکل مناسب حرکت، دامنه و مقاومت لازم برای همه افراد را تعیین کند.

منبع برای مطالعه بیشتر: nhs.uk