رژیم غذایی · ۲ دقیقه مطالعه

کم کردن نمک در آشپزخانه

به‌جای افزودن نمک بیشتر، از آب‌لیمو و سبزی‌های معطر کمک بگیرید و برچسب غذاهای بسته‌بندی‌شده را مقایسه کنید.

منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.

کم کردن نمک در آشپزخانه فقط به کنار گذاشتن نمکدان مربوط نمی‌شود. بخشی از طعم شور از موادی می‌آید که در طول پخت اضافه می‌کنیم؛ مانند عصاره آماده، سس، پنیر یا چاشنی بسته‌بندی‌شده. برای شروع، یک غذای پرتکرار را انتخاب کنید و ببینید نمک از چند مسیر وارد آن می‌شود. همین شناخت، تغییر بعدی را روشن‌تر می‌کند.

پیش از چشیدن، اضافه نکنید

وقتی غذا هم پنیر دارد و هم سس آماده، افزودن نمک بیشتر ممکن است صرفاً یک عادت باشد. مواد شور را از ابتدا مشخص کنید و در پایان پخت، طعم را بررسی کنید. هدف این نیست که غذا بی‌مزه شود؛ می‌خواهیم مقدار هر چاشنی آگاهانه انتخاب شود و چند ماده شور بدون توجه روی هم قرار نگیرند.

چاشنی را متنوع کنید

آب‌لیمو، سبزی‌های معطر، سیر یا ادویه دلخواه می‌توانند برای آزمودن طعم‌های تازه به کار روند. هر بار فقط یکی از آن‌ها را تغییر دهید تا بدانید نتیجه از کدام ماده آمده است. برای مثال در یک خوراک سبزیجات، کمی شوید یا آویشن را امتحان کنید، نه اینکه همه چاشنی‌های کابینت را همزمان وارد غذا کنید.

در فروشگاه مقایسه کنید

برای دو محصول مشابه، مقدار نمک یا سدیم را بر پایه یکسان بخوانید؛ مثلاً هر دو در صد گرم. اندازه سهم کوچک روی بسته را با مصرف واقعی خود اشتباه نگیرید. اگر محصولی را کمتر شور انتخاب کردید، لازم نیست برای جبران طعم، سر سفره نمک بیشتری به آن اضافه کنید؛ کمی زمان برای شناخت طعم تازه بدهید.

هدف کوچک برای این هفته

یک سس یا چاشنی پرمصرف را شناسایی کنید و برای همان مورد تصمیم بگیرید. می‌توانید مقدار آن را هنگام سرو جدا بگذارید تا هر کس متناسب با سلیقه خود انتخاب کند. نمک‌های جایگزین هم برای همه افراد مناسب نیستند؛ در بیماری کلیه، مصرف بعضی داروها یا محدودیت درمانی، نوع نمک را خودسرانه عوض نکنید.

منبع برای مطالعه بیشتر: who.int