رژیم غذایی · ۲ دقیقه مطالعه

منابع متنوع پروتئین

حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت از انتخاب‌های مختلف پروتئین هستند. در طول هفته تنوع داشته باشید.

منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.

وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، لازم نیست فقط به یک بشقاب بزرگ گوشت یا یک محصول ورزشی فکر کنیم. در سفره روزمره انتخاب‌های متنوعی مانند حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت وجود دارند. مسئله اصلی این است که برای وعده‌های مختلف چند گزینه در دسترس داشته باشیم؛ گزینه‌هایی که با سلیقه، امکانات پخت و هزینه خانواده همخوان باشند.

یک نقشه ساده برای هفته

ابتدا بنویسید معمولاً چه غذاهایی می‌پزید. اگر بیشتر وعده‌ها شبیه هم‌اند، یکی از آن‌ها را تغییر دهید؛ برای مثال به جای تکرار مرغ، یک شب خوراک لوبیا یا عدسی آماده کنید. تنوع به معنی خرید همزمان همه مواد نیست. داشتن دو یا سه غذای آشنا که به نوبت آماده می‌شوند، برای آغاز کار کافی است.

وعده‌های کم‌وقت

تخم‌مرغ کاملاً پخته، ماست ساده همراه غذا یا حبوبات از پیش پخته می‌توانند در برنامه خرید جای داشته باشند. درباره مقدار مناسب، اندازه کل وعده و نیاز خود را در نظر بگیرید. افزودن یک ماده غذایی به وعده، مجوز کنار گذاشتن سبزی، غلات یا دیگر اجزای غذا نیست و نیاز به تعادل همچنان باقی می‌ماند.

در خرید و آماده‌سازی

اگر از حبوبات کنسروی استفاده می‌کنید، ترکیبات و نمک را بخوانید و دستور روی بسته را رعایت کنید. مواد خام حیوانی را جدا از خوراک آماده نگه دارید و برای پخت، به راهنمای ایمنی همان ماده توجه کنید. غذایی که با برنامه قبلی آماده می‌شود، باید علاوه بر راحت بودن، از نظر نگهداری هم قابل اطمینان باشد.

انتخاب شخصی به جای مسابقه

مقدار پروتئین دیگران، تصویر یک ورزشکار یا تبلیغ مکمل را معیار برنامه خود قرار ندهید. برای این هفته یک جایگزین خوش‌خوراک انتخاب کنید و نتیجه را از نظر هزینه، زمان و رضایت از وعده بسنجید. در بیماری کلیه، حساسیت غذایی، بارداری یا نیاز ورزشی ویژه، تصمیم درباره مقدار و نوع پروتئین نیازمند ارزیابی فردی است.

منبع برای مطالعه بیشتر: who.int