متابولگرم کردن پیش از فعالیت
چند دقیقه حرکت سبک مشابه فعالیت اصلی انجام دهید و شدت را تدریجی بالا ببرید تا بدن برای تمرین آماده شود.
منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.
گرم کردن فرصتی است برای آنکه از حالت استراحت یا نشستن طولانی، به فعالیت مورد نظر نزدیک شویم. این بخش نباید به مسابقه جداگانه یا خسته‌کننده‌ترین قسمت جلسه تبدیل شود. بهتر است نوع حرکت‌های مقدماتی با فعالیت بعدی مرتبط باشد؛ آماده شدن برای پیاده‌روی با آماده شدن برای یک تمرین قدرتی یکسان نیست و برنامه عمومی باید متناسب با موقعیت تغییر کند.
آغاز آرام
چند حرکت سبک و قابل کنترل انتخاب کنید، مانند راه رفتن آرام در فضای مناسب یا قدم زدن درجا. وضعیت محیط و کفش را همان ابتدا بررسی کنید. اگر بدن هنوز سرد یا حرکت‌ها ناآشنا هستند، عجله برای رسیدن به بخش اصلی لازم نیست. از همین زمان برای توجه به احساس بدن و محدودیت احتمالی آن روز استفاده کنید.
حرکت مرتبط با تمرین
در راهنمای NHS نمونه‌هایی مانند قدم زدن درجا و حرکت کنترل‌شده شانه‌ها آمده است. قرار نیست همه نمونه‌ها برای همه افراد اجرا شوند. اگر بعداً قرار است با دست‌ها فعالیت کنید، وضعیت شانه و دامنه راحت را بررسی کنید. برای فعالیت پایین‌تنه هم حرکت را با کنترل و متناسب با شرایط خود انتخاب کنید، نه براساس اجرای سریع یک ویدئو.
از جهش ناگهانی پرهیز کنید
گرم کردن، موقع آزمودن بیشترین سرعت یا مقاومت نیست. اگر حرکتی درد ایجاد می‌کند، با این تصور که بعداً بدن عادت می‌کند به آن ادامه ندهید. دامنه یا نوع حرکت ممکن است به اصلاح نیاز داشته باشد. استفاده از نام کشش یا آماده‌سازی هم یک حرکت نامناسب را خودبه‌خود ایمن نمی‌کند؛ وضعیت فردی همچنان تعیین‌کننده است.
پیش از بخش اصلی
برای لحظه‌ای بررسی کنید آیا محیط آماده است و حرکت‌ها را با کنترل انجام می‌دهید. اگر برنامه روز را کوتاه کرده‌اید، بخش آماده‌سازی را صرفاً برای رسیدن به عدد تمرین حذف نکنید. در درد، آسیب قبلی یا محدودیت پزشکی، شکل مناسب گرم کردن را از فرد متخصص بپرسید. این متن پیشنهاد آموزشی است و وعده جلوگیری قطعی از آسیب یا مناسب بودن یک توالی برای همه را نمی‌دهد.
منبع برای مطالعه بیشتر: nhs.uk