ورزش · ۲ دقیقه مطالعه

فعالیت بدنی در طول هفته

سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته را توصیه می‌کند؛ می‌توانید آن را در روزهای مختلف تقسیم کنید.

منتشرشده در مجلهٔ متابول · محتوای آموزشی؛ جایگزین نظر پزشک یا متخصص نیست.

دیدن فعالیت بدنی در مقیاس یک هفته کمک می‌کند آن را فقط به یک جلسه سنگین آخر هفته محدود نکنیم. در برنامه عمومی بزرگسالان، هم حرکت هوازی و هم فعالیت تقویت عضلات مطرح است. با این حال تقویم پیشنهادی دیگران لزوماً برای شرایط شما مناسب نیست. بهتر است ابتدا زمان‌های واقعاً در دسترس را بشناسید و سپس درباره نوع فعالیت تصمیم بگیرید.

راهنمای عمومی را درست بخوانید

توصیه شناخته‌شده برای بسیاری از بزرگسالان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته است. این عدد نقطه‌ای برای شناخت راهنماست، نه آزمونی که باید از نخستین هفته به هر قیمت قبول شوید. شروع کوچک‌تر و افزایش تدریجی با توجه به آمادگی، از فشار آوردن برای تکمیل عددی که با وضعیت فعلی هماهنگ نیست منطقی‌تر است.

تقویم را از زندگی بسازید

روزهایی را مشخص کنید که کار یا رفت‌وآمد طولانی‌تری دارید. ممکن است در آن روزها یک فرصت کوتاه بهتر از جلسه مفصل باشد. یک یا دو زمان انعطاف‌پذیر هم برای جابه‌جایی در نظر بگیرید. اگر فقط یک زمان سخت و غیرقابل تغییر در تقویم نوشته باشید، عقب افتادن یک کار می‌تواند تمام برنامه را متوقف کند.

تنوع در نوع حرکت

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا فعالیت دلخواه دیگری را با تمرین مناسب تقویت عضلات ترکیب کنید. لازم نیست همه موارد در یک روز انجام شوند. در انتخاب حرکت به دسترسی، مهارت و ترجیح خود توجه کنید؛ نام پرطرفدار یک برنامه، دلیل کافی برای مناسب بودن آن نیست. زمانی که قرار است صرف آماده‌سازی و رفت‌وآمد شود هم بخشی از برنامه واقعی شماست.

مرور پایان هفته

آنچه انجام شده را ثبت کنید و کنار روزهای خالی، علت کوتاهی بنویسید. قرار نیست هفته بعد برای جبران، حجم زیادی فعالیت روی هم قرار دهید. از یادداشت‌ها برای تنظیم تقویم استفاده کنید. این متن راهنمای عمومی است؛ بیماری، بارداری، محدودیت حرکتی، درد یا بازگشت پس از آسیب به برنامه فردی و راهنمایی متخصص نیاز دارد، نه اجرای بی‌تغییر یک جدول عمومی.

منبع برای مطالعه بیشتر: nhs.uk